أهمية تناول الطعام الصحي

من الأفضل أن تبدأ بتناول الطعام بشكل صحي! إتخذ خطوات صغيرة كل أسبوع لتحسين تغذيتك والتحرك نحو تحسين صحتك

النتائج التمانية للأكل الصحي

يمكن أن تحدث التغييرات الصغيرة فرقًا كبيرًا في صحتك. حاول دمج ستة أهداف على الأقل من الأهداف الثمانية أدناه في نظامك الغذائي. التزم بدمج هدف جديد للأكل الصحي كل أسبوع على مدار الأسابيع الستة التالية.

قم بتحضير نصف طبق من الفاكهة والخضار

إختر الخضار الحمراء والبرتقالية والخضراء الغامق مثل الطماطم والبطاطا الحلوة والبروكولي مع الخضار الأخرى لوجبات الطعام. أضف الفاكهة إلى الوجبات كجزء من الأطباق الرئيسية أو الجانبية أو كحلوى. كلما زادت الألوان التي تكوّنها الطبق، زادت احتمالية الحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاج جسمك إليها ليكون صحيًا.

إستهلاك الحبوب الكاملة

الطريقة السهلة لتناول المزيد من الحبوب الكاملة هي التحول من الطعام المكرر الحبوب إلى الطعام الكامل الحبوب. على سبيل المثال، تناول خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض. اقرأ قائمة المكونات واختر المنتجات التي تسرد مكونات الحبوب الكاملة أولاً. ابحث عن أشياء مثل: “القمح الكامل” أو “الأرز البني” أو “البوغور” أو “البوكويت” أو “الشوفان” أو “الشوفان المدلفن” أو “الكينوا” أو “الأرز البري”.

شرب الحليب الخالي من الدهون أو قليل الدسم (1٪)

كلاهما له نفس الكمية من الكالسيوم والمواد المغذية الأساسية الأخرى مثل الحليب كامل الدسم ، ولكن مع انخفاض السعرات الحرارية والدهون المشبعة.

إختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الخالية من البروتين

وتعتبر اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا الجافة أو البازلاء والبيض والمكسرات والبذور جزءاً من مجموعة الأغذية البروتينية. اختر قطع لينة من اللحم البقري المطحون (حيث يشير الملصق إلى أن 90% لينة أو أعلى)، أو صدر الدجاج.

قارن الصوديوم في الأطعمة

استخدم ملصق حقائق التغذية لاختيار إصدارات منخفضة من أطعمة الصوديوم مثل الحساء والخبز والوجبات المجمدة. حدد الأطعمة المعلبة التي تحمل علامة “انخفاض الصوديوم” أو “انخفاض الصوديوم” أو “عدم إضافة ملح.”

إشرب الماء بدلا من المشروبات السكرية

قم بتقليص نسبة السعرات الحرارية من خلال مياه الشرب أو المشروبات غير المحلاة. المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية هي مصدر رئيسي للسكر الإضافي والسعرات الحرارية في الأنظمة الغذائية الأمريكية. حاول إضافة شريحة من الليمون الحامض أو الليمون المالح أو البطيخ أو عصير بنسبة 100% إلى كوب الماء إذا كنت تريد نكهة معينة.

تناول بعض المأكولات البحرية

تتضمن المأكولات البحرية الأسماك (مثل السلمون والتونة والتروت) والمحار (مثل السلطعون وبلح البحر والمحار). فالمأكولات البحرية تحتوي على بروتين، ومعادن، وأوميجا 3 أحماض دهنية (الدهون الصحية في القلب). ينبغي على البالغين أن يحاولوا تناول ما لا يقل عن ثمانية أونصات في الأسبوع من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية. يمكن للأطفال تناول كميات أصغر من المأكولات البحرية أيضًا.

تقليص الدهون الصلبة

تناول كميات أقل من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصلبة. و أهمها هي الكعك، والبسكويت، وغير ذلك من الحلويات (التي تُصنع غالباً بالزبدة، أو المرغرين، أو تقصيرها)؛ والبيتزا؛ واللحوم المعالجة والدهنية (مثل النقانق، والأضلاع)؛ والآيس كريم.